换一换主食，全身炎症水平都降低了
<div class="wx_rich_media_content" id="jsWxContainer"><p style='line-height: 1.6em; text-indent: 2em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'>在很多重大疾病发展的过程中，“炎症反应”是重要一环，涉及心脑血管疾病、癌症等。慢性炎症与多种因素有关，其中饮食尤为密切。</span></p><p style='line-height: 1.6em; text-indent: 2em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'><br></span></p><p style='line-height: 1.6em; text-indent: 2em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'>一项最新研究显示：无需改变整体饮食习惯，<span style='letter-spacing: 0.578px;color: rgb(123, 12, 0);'><strong>仅用全谷物替代主食，持续6周，就能显著降低全身炎症水平。</strong></span>吃全谷物还有什么好处？应该怎么吃更健康？一起了解↓</span></p><section style='line-height: 1.6em; text-indent: 0em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'><br></span></section><section style='line-height: 1.6em; text-indent: 0em; text-align: center;'><span style='color: rgb(0, 122, 170);font-size: 18px;'><strong><span style='letter-spacing: 0.578px; text-indent: 0em;'>换一换主食就能抗炎</span></strong></span></section><section style='line-height: 1.6em; text-indent: 0em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'><br></span></section><p style='line-height: 1.6em; text-indent: 2em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'>谷物，有「精制谷物」和「全谷物」之分：</span></p><p style='line-height: 1.6em; text-indent: 2em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'><br></span></p><p style='line-height: 1.6em; text-indent: 2em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'>为追求细腻口感，谷物加工过程中会碾去谷皮，胚芽随之剥落，几乎只剩下胚乳，成为“精制谷物”，比如<span style='letter-spacing: 0.578px;color: rgb(123, 12, 0);'><strong>白米白面</strong></span>；</span></p><p style='line-height: 1.6em; text-indent: 2em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'><br></span></p><p style='line-height: 1.6em; text-indent: 2em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'>全谷物是指没有经过精细加工，或者虽经碾磨、粉碎、压片等处理，但保留了胚乳、胚芽、谷皮等结构的谷物，常见的有<span style='letter-spacing: 0.578px;color: rgb(123, 12, 0);'><strong>全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米</strong></span>等。</span></p><section style='line-height: 1.6em; text-indent: 0em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'><br></span></section><p style='text-align: center;'><span class="wxart_image" wx-style='display:inline-block;width: 100%;height: auto;'></span></p><section style='line-height: 1.6em; text-indent: 0em;'><br></section><p style='line-height: 1.6em; text-indent: 2em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'>在这一研究中，首都医科大学研究团队分析了北京的120名参与者，他们平均年龄64岁。参与者按照年龄和性别进行1:1匹配，并被随机分配至精制谷物组、全谷物组。两组参与者除更换主食外，其它饮食习惯不变。6周后，研究人员发现以下几个现象：</span></p><section style='line-height: 1.6em; text-indent: 0em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'><br></span></section><ul class="list-paddingleft-1"><li style='color: rgb(123, 12, 0);font-size: 18px;'><section style='line-height: 1.6em;text-indent: 0em;'><strong>炎症因子</strong></section></li></ul><section style='line-height: 1.6em; text-indent: 0em;'><span style='color: rgb(123, 12, 0);font-size: 18px;'><strong><br></strong></span></section><p style='line-height: 1.6em; text-indent: 2em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'>对循环炎症细胞因子分析发现，全谷物组的两种炎症因子IL-22、IL-23，平均水平显著低于精制谷物组。</span></p><section style='line-height: 1.6em; text-indent: 0em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'><br></span></section><ul class="list-paddingleft-1"><li style='color: rgb(123, 12, 0);font-size: 18px;'><section style='line-height: 1.6em;text-indent: 0em;'><strong>短链脂肪酸</strong></section></li></ul><section style='line-height: 1.6em; text-indent: 0em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'><br></span></section><p style='line-height: 1.6em; text-indent: 2em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'>对粪便中短链脂肪酸分析发现，干预6周后，全谷物组的丁酸水平，显著高于精制谷物组。全谷物富含膳食纤维，肠道微生物发酵膳食纤维后，会产生短链脂肪酸，包括乙酸、丙酸、丁酸等，<span style='letter-spacing: 0.578px;color: rgb(123, 12, 0);'><strong>它们可能会介导免疫调节和抗炎作用。</strong></span></span></p><section style='line-height: 1.6em; text-indent: 0em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'><br></span></section><p style='line-height: 1.6em; text-indent: 2em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'>研究人员表示，全谷物组的两种炎症因子水平显著降低，丁酸比例较高，多个因素叠加，从而有助于抗炎。这项研究提醒我们，<span style='letter-spacing: 0.578px;color: rgb(123, 12, 0);'><strong>不改变整体饮食习惯，只用全谷物代替主食，短短6周，就能显著降低全身炎症水平。</strong></span></span></p><section style='line-height: 1.6em; text-indent: 0em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'><br></span></section><section style='line-height: 1.6em; text-indent: 0em; text-align: center;'><span style='color: rgb(0, 122, 170);font-size: 18px;'><strong>全谷物抗炎效果胜于果蔬</strong></span></section><section style='line-height: 1.6em; text-indent: 0em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'><br></span></section><p style='line-height: 1.6em; text-indent: 2em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'>2022年，发表在《美国医学会杂志—网络公开版》上的一项研究显示：<span style='letter-spacing: 0.578px;color: rgb(123, 12, 0);'><strong>全谷物的抗炎效果，比蔬菜和水果更胜一筹。</strong></span></span></p><p style='line-height: 1.6em; text-indent: 2em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'><br></span></p><p style='line-height: 1.6em; text-indent: 2em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'>分析结果显示，谷物、果蔬都是膳食纤维大户，但并非所有的膳食纤维对炎症水平的影响是相同的；谷物纤维与降低炎症水平有关，效果远超水果或蔬菜。</span></p><section style='line-height: 1.6em; text-indent: 0em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'><br></span></section><section style='line-height: 1.6em; text-indent: 0em; text-align: center;'><span style='font-size: 18px;'><strong style='color: rgb(0, 122, 170); text-indent: 0em; letter-spacing: 0.034em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;'>全谷物还有这4个好处</span></strong></span></section><section style='line-height: 1.6em; text-indent: 0em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'><br></span></section><p style='line-height: 1.6em; text-indent: 2em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'>中国康复研究中心北京博爱医院副主任营养师史文丽表示，除了有助抗炎外，全谷物还有以下优势：</span></p><section style='line-height: 1.6em; text-indent: 0em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'><br></span></section><ul class="list-paddingleft-1"><li style='color: rgb(123, 12, 0);font-size: 18px;'><section style='line-height: 1.6em;text-indent: 0em;'><strong>有助于控血糖、血脂</strong></section></li></ul><section style='line-height: 1.6em; text-indent: 0em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'><br></span></section><p style='line-height: 1.6em; text-indent: 2em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'>全谷物富含膳食纤维，可被肠道细菌利用，最终产生短链脂肪酸，对血糖、血脂有益。一项发表于《食物科学与营养》期刊上的研究表明，<span style='letter-spacing: 0.578px;color: rgb(123, 12, 0);'><strong>每天食用50克全谷物食品，能将2型糖尿病风险降低23%。</strong></span></span></p><section style='line-height: 1.6em; text-indent: 0em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'><br></span></section><ul class="list-paddingleft-1"><li style='color: rgb(123, 12, 0);font-size: 18px;'><section style='line-height: 1.6em;text-indent: 0em;'><strong>有助于控制体重和血糖反应</strong></section></li></ul><section style='line-height: 1.6em; text-indent: 0em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'><br></span></section><p style='line-height: 1.6em; text-indent: 2em;'><span style='font-size: 18px;'><span style='letter-spacing: 0.578px;'>研究表明，谷物纤维有助增加体内的脂联素浓度，帮助控制体重及增加胰岛素敏感性。全谷物中的不溶性膳食纤维结构粗糙，可以增加咀嚼的次数，<span style='letter-spacing: 0.578px;color: rgb(123, 12, 0);'><strong>提升饱腹感，对体重和血糖都很友好。</strong></span></span></span></p><section style='line-height: 1.6em; text-indent: 0em;'><br></section><ul class="list-paddingleft-1"><li style='color: rgb(123, 12, 0);font-size: 18px;'><section style='line-height: 1.6em;text-indent: 0em;'><strong>降低胃癌风险</strong></section></li></ul><section style='line-height: 1.6em; text-indent: 0em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'><br></span></section><p style='line-height: 1.6em; text-indent: 2em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'>发表在《国际食品科学与营养》上的研究表明，平时全谷物摄取量多者，可降低四成胃癌风险。</span></p><section style='line-height: 1.6em; text-indent: 0em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'><br></span></section><ul class="list-paddingleft-1"><li style='color: rgb(123, 12, 0);font-size: 18px;'><section style='line-height: 1.6em;text-indent: 0em;'><strong>预防结直肠癌</strong></section></li></ul><section style='line-height: 1.6em; text-indent: 0em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'><br></span></section><p style='line-height: 1.6em; text-indent: 2em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'>中国疾控中心曾对国内外34篇有关全谷物的研究分析发现，全谷物不仅可以降低结直肠癌的发病风险，对预防心血管病同样有益。</span></p><section style='line-height: 1.6em; text-indent: 0em;'><span style='color: rgb(0, 122, 170);font-size: 18px;'><strong><br></strong></span></section><section style='line-height: 1.6em; text-indent: 0em; text-align: center;'><span style='font-size: 18px;'><strong style='color: rgb(0, 122, 170); text-indent: 0em; letter-spacing: 0.034em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;'>这样吃全谷物，健康获益大</span></strong></span></section><section style='line-height: 1.6em; text-indent: 0em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'><br></span></section><p style='line-height: 1.6em; text-indent: 2em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'>要想最大限度获取全谷物的营养价值，挑选、烹调、食用各有技巧。</span></p><section style='line-height: 1.6em; text-indent: 0em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'><br></span></section><ul class="list-paddingleft-1"><li style='color: rgb(123, 12, 0);font-size: 18px;'><section style='line-height: 1.6em;text-indent: 0em;'><strong>挑选技巧</strong></section></li></ul><section style='line-height: 1.6em; text-indent: 0em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'><br></span></section><p style='line-height: 1.6em; text-indent: 2em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'>科学选购全谷物食品，是丰富主食营养的第一步，具体有“三看”：</span></p><section style='line-height: 1.6em; text-indent: 0em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'><br></span></section><p style='line-height: 1.6em; text-indent: 2em;'><span style='color: rgb(123, 12, 0);font-size: 18px;'><strong>一看原料种类</strong></span></p><p style='line-height: 1.6em; text-indent: 2em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'><br></span></p><section style='line-height: 1.6em; text-indent: 2em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'>食品原料应为<span style='letter-spacing: 0.578px;color: rgb(123, 12, 0);'><strong>糙米、玉米、黑米、燕麦</strong></span>等全谷物，或者以全谷物为主。</span></section><section style='line-height: 1.6em; text-indent: 2em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'><br></span></section><section style='line-height: 1.6em; text-indent: 2em;'><span style='color: rgb(123, 12, 0);font-size: 18px;'><strong>二看含量</strong></span></section><section style='line-height: 1.6em; text-indent: 2em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'><br></span></section><section style='line-height: 1.6em; text-indent: 2em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'>全谷物食品的配料表中，会标明使用了全谷物及其添加比例。若原料中同时有全谷物和精制谷物，则原料中<span style='letter-spacing: 0.578px;color: rgb(123, 12, 0);'><strong>全谷物须达51%以上，才能称为全谷物食品。</strong></span></span></section><section style='line-height: 1.6em; text-indent: 0em;'><span style='color: rgb(123, 12, 0);letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'><strong><br></strong></span></section><section style='line-height: 1.6em; text-indent: 0em;'><span class="wxart_image" wx-style='display:inline-block;width: 100%;visibility: visible !important;height: auto;'></span></section><section style='line-height: 1.6em; text-indent: 0em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'><br></span></section><p style='line-height: 1.6em; text-indent: 2em;'><span style='color: rgb(123, 12, 0);font-size: 18px;'><strong>三看食品配料</strong></span></p><p style='line-height: 1.6em; text-indent: 2em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'><br></span></p><p style='line-height: 1.6em; text-indent: 2em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'>如果配料中除全谷物，还添加较多白砂糖、植脂末等成分，健康效应远不如原味或纯的全谷物食品好，不建议选择。</span></p><section style='line-height: 1.6em; text-indent: 0em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'><br></span></section><ul class="list-paddingleft-1"><li style='font-weight: bold;color: rgb(123, 12, 0);font-size: 18px;'><section style='line-height: 1.6em;text-indent: 0em;'><strong>烹饪技巧</strong></section></li></ul><section style='line-height: 1.6em; text-indent: 0em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'><br></span></section><p style='line-height: 1.6em; text-indent: 2em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'>全谷物烹调前，通常需要<span style='letter-spacing: 0.578px;color: rgb(123, 12, 0);'><strong>用水浸泡</strong></span>，如糙米、黑米要提前泡2~4个小时。此外，还应适当延长烹调时间，比如用全谷物煮粥时，最好<span style='letter-spacing: 0.578px;color: rgb(123, 12, 0);'><strong>比平时多煮半小时。</strong></span></span></p><p style='line-height: 1.6em; text-indent: 2em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'><br></span></p><p style='line-height: 1.6em; text-indent: 2em;'><span style='font-size: 18px;'><span style='letter-spacing: 0.578px;'>也可以利用炊具改善全谷物的口感，比如用豆浆机制作全谷物米糊，用高压锅烹煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米、杂粮馒头等。但血糖监测重点人群也需要关注血糖变化。</span></span></p><section style='line-height: 1.6em; text-indent: 0em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'><br></span></section><ul class="list-paddingleft-1"><li style='font-weight: bold;color: rgb(123, 12, 0);font-size: 18px;'><section style='line-height: 1.6em;text-indent: 0em;'><strong>食用量</strong></section></li></ul><section style='line-height: 1.6em; text-indent: 0em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'><br></span></section><p style='line-height: 1.6em; text-indent: 2em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'>《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天摄入谷类食物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克。胃肠虚弱的老年人、儿童以及部分消化系统疾病的患者，摄入过多全谷物等粗杂粮可能会出现腹胀等胃肠不适，可以适当减少粗杂粮的摄入量。</span></p><section style='line-height: 1.6em; text-indent: 0em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'><br></span></section><ul class="list-paddingleft-1"><li style='font-weight: bold;color: rgb(123, 12, 0);font-size: 18px;'><section style='line-height: 1.6em;text-indent: 0em;'><strong>注意比例、频率</strong></section></li></ul><section style='line-height: 1.6em; text-indent: 0em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'><br></span></section><p style='line-height: 1.6em; text-indent: 2em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'>全谷物口感粗糙，在制作主食时不妨粗细搭配。每日全谷物食用量，宜占谷类总量的1/3以上，可以根据个人反应从少到多循序渐进。</span></p><p style='line-height: 1.6em; text-indent: 2em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'><br></span></p><p style='line-height: 1.6em; text-indent: 2em;'><span style='letter-spacing: 0.578px;font-size: 18px;'>建议一日三餐至少有一餐要包含全谷物和杂豆类，如果能把全谷物均匀搭配到三餐中，效果更好。</span></p><p style='display: none;'><mp-style-type data-value="10000"></mp-style-type></p></div> 有果葡糖浆的不能选。千万千万，果葡糖浆的危害比精白面大多了。
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