最佳抗衰老运动来了！久坐会加速衰老，这种运动抗衰效果显著
<div class="wx_rich_media_content" id="jsWxContainer"><p style='text-align: center;' data-mpa-powered-by="yiban.io"><span style='outline: 0px; max-width: 100%; font-family: system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, Arial, sans-serif; letter-spacing: 0.544px; color: rgb(136, 136, 136); font-size: 16px; visibility: visible; box-sizing: border-box !important;'><br><br></span></p><section style='margin-left: 16px;margin-right: 16px;'>你经常久坐吗？如今，<span style='color: rgb(0, 0, 9);'><strong>久坐成为很多人的常态</strong></span>，工作坐着、开会坐着、吃饭坐着、开车坐着，甚至连刷视频、追剧都要坐着……<o:p></o:p></section><section style='margin-left: 16px;margin-right: 16px;'>很多人好奇<span style='color: rgb(0, 0, 9);'><strong>“经常久坐能有什么危害？”——加速衰老！</strong></span>近日，有研究发现：经常久坐的人会加速衰老，而这种运动抗衰效果最佳！可以说，<span style='color: rgb(0, 0, 9);'><strong>运动不只是治愈一切的“良药”，还是对抗岁月衰老最好的“武器”！</strong></span><o:p></o:p></section><section style='text-align: center;margin-left: 16px;margin-right: 16px;'><span class="wxart_image" wx-style='display:inline-block;width: 420px;height: 280px;'></span><br><span style='color: rgb(136, 136, 136);font-size: 12px;'>健康时报图</span></section><section data-role="outer" label="edit by 135editor"><section data-role="title" data-tools="135编辑器" data-id="105273"><section style='margin: 10px auto;text-align: center;'><section style='display: inline-block;'><section style='display: flex;justify-content: flex-start;'><section style='display: inline-block;'><section style='border-bottom: 3px solid rgb(255, 255, 255);border-right: 3px solid rgb(255, 255, 255);transform: rotate(0deg);'><section style='background-color: rgb(11, 121, 255);width: 8px;height: 8px;'><br></section></section></section></section><section style='background-color: rgb(11, 121, 255);padding: 6px 20px;margin-top: -11px;'><p style='font-size: 16px;letter-spacing: 1.5px;color: #fff;'><strong>久坐会加速衰老，<br>这种运动抗衰效果最显著</strong></p></section></section></section></section></section><section style='margin-left: 16px;margin-right: 16px;'>2024年9月，中山大学等研究团队在《老年科学》医学期刊发表的一项研究发现：<span style='color: rgb(0, 0, 9);'><strong>经常久坐与加速衰老密切相关，而适当中等强度运动可以延缓衰老和延长寿命</strong></span>。<span style='color: rgb(136, 136, 136);'><sup>①</sup></span><o:p></o:p></section><section style='text-align: center; margin-left: 16px; margin-right: 16px; padding-right: 0.5em; padding-left: 0.5em;'><span class="wxart_image" wx-style='display:inline-block;box-shadow: rgb(210, 210, 210) 0em 0em 0.5em 0px;font-size: 17px;border-radius: 12px;'></span><br><span style='letter-spacing: 0.578px; color: rgb(136, 136, 136); font-size: 12px;'>研究截图</span></section><section style='margin-left: 16px;margin-right: 16px;'><span style='color: rgb(136, 136, 136);'></span></section><section style='margin-left: 16px;margin-right: 16px;'>研究纳入了我国超2万名参与者，他们年龄在50岁或以上，收集了他们的体力活动、久坐数据，分析他们体力活动、久坐与长寿、加速衰老之间的关系。<o:p></o:p></section><section style='margin-left: 16px;margin-right: 16px;'>分析发现，<span style='color: rgb(0, 0, 9);'><strong>经常久坐等较低的身体活动水平会加速衰老。</strong></span>与之相比，<strong>中等强度运动水平则带来的长寿、抗衰益处更大。</strong>中等强度运动代谢当量为4 MET，包括：快走、骑自行车、爬楼梯、跳舞等（久坐的代谢当量为1MET，正常步行的代谢当量为3.3 MET）。<o:p></o:p></section><section style='margin-left: 16px;margin-right: 16px;'>这项研究提醒我们，<span style='color: rgb(0, 0, 9);'><strong>少坐多动，坚持中等强度运动，或是健康长寿和减缓衰老最有效方法！</strong></span><o:p></o:p></section><section style='text-align: center;margin-left: 16px;margin-right: 16px;'><span class="wxart_image" wx-style='display:inline-block;width: 411px;height: 274px;'></span><br><span style='color: rgb(136, 136, 136);font-size: 12px;'>健康时报图</span></section><section style='margin-left: 16px;margin-right: 16px;'><span style='color: rgb(0, 0, 9);'></span></section><section data-role="outer" label="edit by 135editor"><section data-role="title" data-tools="135编辑器" data-id="105273"><section style='margin: 10px auto;text-align: center;'><section style='display: inline-block;'><section style='display: flex;justify-content: flex-start;'><section style='display: inline-block;'><section style='border-bottom: 3px solid rgb(255, 255, 255);border-right: 3px solid rgb(255, 255, 255);transform: rotate(0deg);'><section style='background-color: rgb(11, 121, 255);width: 8px;height: 8px;'><br></section></section></section></section><section style='background-color: rgb(11, 121, 255);padding: 6px 20px;margin-top: -11px;'><p style='font-size: 16px;letter-spacing: 1.5px;color: #fff;'><strong>久坐最佳补救方案，<br>每天仅需运动22分钟</strong></p></section></section></section></section></section><section style='margin-left: 16px;margin-right: 16px;'>想要抵消久坐带来的危害，需要怎么做？运动多久？答案：<span style='color: rgb(0, 0, 9);'><strong>每天</strong><strong>只需22分钟！</strong></span><o:p></o:p></section><section style='margin-left: 16px;margin-right: 16px;'>2023年，《英国运动医学杂志》发表的一项研究发现：<span style='color: rgb(0, 0, 9);'><strong>每天久坐超12小时的人，只需每天“中高强度运动”的时间≥22分钟，就可以抵消增加的死亡风险！</strong></span>而且无论久坐时间多长，只要动起来就与死亡风险降低有关，这可以说是最佳的久坐补救方案！<span style='color: rgb(136, 136, 136);'><sup>②</sup></span><o:p></o:p></section><section style='text-align: center; margin-left: 16px; margin-right: 16px; padding-right: 0.5em; padding-left: 0.5em;'><span class="wxart_image" wx-style='display:inline-block;box-shadow: rgb(210, 210, 210) 0em 0em 0.5em 0px;font-size: 17px;border-radius: 9px;border-style: solid;border-width: 1px;box-sizing: border-box;'></span><br><span style='color: rgb(136, 136, 136);font-size: 12px;'>研究截图</span></section><section style='margin-left: 16px;margin-right: 16px;'><span style='color: rgb(136, 136, 136);'></span></section><section style='margin-left: 16px;margin-right: 16px;'>这项研究纳入约1.2万人，分析发现：<span style='color: rgb(0, 0, 9);'><strong>无论久坐时间长短，较多的“中高强度运动”都可以降低死亡风险。如果“中高强度运动”≥22分钟，那么每天久坐8小时和久坐12小时的人，死亡风险并没有明显差别。</strong></span>这意味着每天至少进行22分钟中等至高强度身体活动，可抵消久坐增加的死亡风险。<o:p></o:p></section><section style='margin-left: 16px;margin-right: 16px;'>这可以说，<span style='color: rgb(0, 0, 9);'><strong>这项研究为经常需要久坐的人，找到了一份降低死亡风险的“最佳补救方案”</strong></span>。</section><section style='margin-left: 16px;margin-right: 16px;text-align: center;'><span class="wxart_image" wx-style='display:inline-block;height: 293px;letter-spacing: 0.578px;text-align: center;width: 440px;'></span><br style='letter-spacing: 0.578px;'><span style='letter-spacing: 0.578px; color: rgb(136, 136, 136); font-size: 12px;'>健康时报图</span></section><section data-role="outer" label="edit by 135editor"><section data-role="title" data-tools="135编辑器" data-id="105273"><section style='margin: 10px auto;text-align: center;'><section style='display: inline-block;'><section style='display: flex;justify-content: flex-start;'><section style='display: inline-block;'><section style='border-bottom: 3px solid rgb(255, 255, 255);border-right: 3px solid rgb(255, 255, 255);transform: rotate(0deg);'><section style='background-color: rgb(11, 121, 255);width: 8px;height: 8px;'><br></section></section></section></section><section style='background-color: rgb(11, 121, 255);padding: 6px 20px;margin-top: -11px;'><p style='font-size: 16px;letter-spacing: 1.5px;color: #fff;'><strong>怎样才算中等强度的运动？</strong></p></section></section></section></section></section><section style='margin-left: 16px;margin-right: 16px;'>怎样才算是达到“中等强度运动”？如果你运动过程中佩戴了心率功能的手表或者心率带，可以根据心率来判断是否达到中等强度运动；而如果没有心率相关装备，也可以从运动时的身体感受上进行简单判断。<o:p></o:p></section><section style='margin-left: 16px;margin-right: 16px;'><span style='color: rgb(2, 30, 170);'><strong>1. 通过心率来判断</strong></span><o:p></o:p></section><section style='margin-left: 16px;margin-right: 16px;'>据国家体育总局发布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度：<span style='color: rgb(0, 0, 9);'><strong>心率控制在60%～85%的最大心率范围，运动过程中心率一般在100～140次/分</strong></span>。<span style='color: rgb(136, 136, 136);'><sup>③</sup></span><o:p></o:p></section><section style='text-align: center; margin-left: 16px; margin-right: 16px; padding-right: 0.5em; padding-left: 0.5em;'><span class="wxart_image" wx-style='display:inline-block;box-shadow: rgb(210, 210, 210) 0em 0em 0.5em 0px;font-size: 17px;border-radius: 9px;border-style: solid;border-width: 1px;box-sizing: border-box;'></span><br></section><section style='margin-left: 16px;margin-right: 16px;'><span style='color: rgb(136, 136, 136);'></span></section><section style='margin-left: 16px;margin-right: 16px;'><strong>最大心率（次/分）=220-年龄（岁）</strong>，当运动时：<o:p></o:p></section><section style='margin-left: 16px;margin-right: 16px;'>心率控制在85%或以上最大心率时，一般<span style='color: rgb(0, 0, 9);'><strong>心率大于140次/分，为高强度运动</strong></span>；<o:p></o:p></section><section style='margin-left: 16px;margin-right: 16px;'>心率控制在60%～85%最大心率范围，<span style='color: rgb(0, 0, 9);'><strong>心率在100～140次/分，中等强度运动</strong></span>；<o:p></o:p></section><section style='margin-left: 16px;margin-right: 16px;'>心率控制在50%～60%最大心率范围，一般<span style='color: rgb(0, 0, 9);'><strong>心率小于100次/分，为低强度运动</strong></span>。<o:p></o:p></section><section style='margin-left: 16px;margin-right: 16px;'><span style='color: rgb(2, 30, 170);'><strong>2. 通过体感上判断</strong></span><o:p></o:p></section><section style='margin-left: 16px;margin-right: 16px;'>如果运动时你<span style='color: rgb(0, 0, 9);'><strong>微微喘气、呼吸比较急促，可以正常说话，但不能唱歌，身体感受上感受到稍累，说明此时的运动强度为中等</strong></span>；如果运动时你说几句话就要停下来喘气、呼吸很急促，说明此时的运动强度较大。而大多数日常逛街走路、散步其实算不上中等强度运动。</section><section data-role="outer" label="edit by 135editor"><section data-role="title" data-tools="135编辑器" data-id="105273"><section style='margin: 10px auto;text-align: center;'><section style='display: inline-block;'><section style='display: flex;justify-content: flex-start;'><section style='display: inline-block;'><section style='border-bottom: 3px solid rgb(255, 255, 255);border-right: 3px solid rgb(255, 255, 255);transform: rotate(0deg);'><section style='background-color: rgb(11, 121, 255);width: 8px;height: 8px;'><br></section></section></section></section><section style='background-color: rgb(11, 121, 255);padding: 6px 20px;margin-top: -11px;'><p style='font-size: 16px;letter-spacing: 1.5px;color: #fff;'><strong>中等强度运动时注意点什么？</strong></p></section></section></section></section></section><section style='margin-left: 16px;margin-right: 16px;'>运动强度太低，起不到锻炼效果。运动强度太高，又容易增加受伤风险。其实不管是现有研究还是运动专家，都更推荐运动至少要达到——中等强度运动。那么中等强度运动时注意点什么？<o:p></o:p></section><section style='margin-left: 16px;margin-right: 16px;'><strong><span style='color: rgb(2, 30, 170);'>1. 运动前注意做好热身</span></strong><o:p></o:p></section><section style='margin-left: 16px;margin-right: 16px;'>运动前一定要做好热身运动，避免运动损伤。在运动后要做好肌肉拉伸放松。如果出现胸痛、呼吸困难、头晕头痛、关节不适等情况，要停止运动。<o:p></o:p></section><section style='text-align: center;margin-left: 16px;margin-right: 16px;'><span class="wxart_image" wx-style='display:inline-block;width: 398px;height: 254px;'></span><br><span style='color: rgb(136, 136, 136);font-size: 12px;'>健康时报图</span></section><section style='margin-left: 16px;margin-right: 16px;'><span style='color: rgb(2, 30, 170);'><strong>2. 运动过程要循序渐进</strong></span><o:p></o:p></section><section style='margin-left: 16px;margin-right: 16px;'>有良好运动习惯、体质好的人，可进行大强度、中等强度运动；具有一定运动习惯、体质较好的人，可采用中等强度运动；初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行中等或小强度运动。<o:p></o:p></section><section style='margin-left: 16px;margin-right: 16px;'><span style='color: rgb(2, 30, 170);'><strong>3. 运动后不宜大量饮水</strong></span><o:p></o:p></section><section style='margin-left: 16px;margin-right: 16px;'>运动后大量喝水，会导致水短时间积聚于胃肠，除胃部感到沉重闷胀外，还会影响膈肌活动，进而影响正常呼吸。大量水分进入血液还会使血容量迅速增加，心脏负担突然加重。<o:p></o:p></section><section style='margin-left: 16px;margin-right: 16px;'><span style='color: rgb(2, 30, 170);'><strong>4. 运动后不要吸烟饮酒</strong></span><o:p></o:p></section><section style='margin-left: 16px;margin-right: 16px;'>当人处于中高运动强度时，运动前后不宜抽烟、喝酒，也更容易在运动过程中发生意外。<o:p></o:p></section><section style='margin-left: 16px;margin-right: 16px;'><span style='color: rgb(2, 30, 170);'><strong>5. 运动前做个身体评估</strong></span><o:p></o:p></section><section style='margin-left: 16px;margin-right: 16px;'>对于一些上了年纪的人来说，高强度运动带来的风险会更大一些。上了年纪的人，进行高强度运动前一定要进行评估，包括病史检查、身体和运动能力测试等。甘肃省兰州市第二人民医院心内科主任陶玲2022年接受奔流新闻采访时介绍，“在临床中经常发现，有些患者冠脉造影显示冠脉多处狭窄甚至闭塞，但是患者症状不明显，平时还在进行爬山、骑车、跑步等中高强度的运动，这是很危险的。”<span style='color: rgb(136, 136, 136);'><sup>④</sup></span></section><section class="js_darkmode__38" style='-webkit-tap-highlight-color: transparent; margin-right: 16px; margin-left: 16px; outline: 0px; font-family: "PingFang SC", system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, Arial, sans-serif; letter-spacing: 0.578px; text-align: center;'><br></section><p style='display: none;'><mp-style-type data-value="3"></mp-style-type></p></div>
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