挥汗如雨锻炼完，体重反而胖两斤？一个细节没注意，越练越肥！
<div class="wx_rich_media_content" id="jsWxContainer"><p style="text-align: center;" data-mpa-powered-by="yiban.io"><span style="outline: 0px; max-width: 100%; font-family: system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, Arial, sans-serif; letter-spacing: 0.544px; color: rgb(136, 136, 136); font-size: 16px; visibility: visible; box-sizing: border-box !important;"><br><br></span></p><section style="margin-left: 16px;margin-right: 16px;">有些人经过一番挥汗如雨、大汗淋漓运动完，过两天一称体重却意外发现竟然还胖了两斤？<span style="font-size: var(--articleFontsize);letter-spacing: 0.034em;">为什么会出现<span style="font-size: var(--articleFontsize);letter-spacing: 0.034em;color: rgb(0, 1, 0);"><strong>“越减越肥”</strong></span>的情况？</span></section><section style="margin-left: 16px;margin-right: 16px;">日前一项最新研究发现：<span style="color: rgb(0, 1, 0);"><strong>一个细节没注意，可能让你越练越肥</strong></span>！</section><section style="text-align: center;margin-left: 16px;margin-right: 16px;"><span class="wxart_image" wx-style="display:inline-block;width: 397px;height: 307px;"></span><br><span style="color: rgb(136, 136, 136);font-size: 13px;">健康时报图</span></section><section data-role="outer" label="edit by 135editor"><section data-role="title" data-tools="135编辑器" data-id="105273"><section style="margin: 10px auto;text-align: center;"><section style="display: inline-block;"><section style="display: flex;justify-content: flex-start;"><section style="display: inline-block;"><section style="border-bottom: 3px solid rgb(255, 255, 255);border-right: 3px solid rgb(255, 255, 255);transform: rotate(0deg);"><section style="background-color: rgb(11, 121, 255);width: 8px;height: 8px;overflow: hidden;"><br></section></section></section></section><section style="background-color: rgb(11, 121, 255);padding: 6px 20px;margin-top: -11px;"><p style="font-size: 16px;letter-spacing: 1.5px;color: #fff;"><strong>挥汗如雨锻炼完，体重反而胖二斤？</strong></p></section></section></section></section></section><section style="margin-left: 16px;margin-right: 16px;">2024年，《体育运动医学与科学》期刊发表了一项研究发现：<span style="color: rgb(0, 1, 0);"><strong>在你剧烈运动后体重不降，反而增加</strong></span>。这可能是因为运动影响皮质醇的昼夜节律，引起身体基础代谢率和非运动身体活动的补偿性降低。换句话说，<span style="color: rgb(0, 1, 0);"><strong>当你剧烈运动后“身体下意识地保护自己”，让身体基础代谢率和非运动身体活动降低，导致体重不降反增。</strong></span><o:p></o:p></section><section style="text-align: center; margin-left: 16px; margin-right: 16px; padding-right: 0.5em; padding-left: 0.5em;"><span class="wxart_image" wx-style="display:inline-block;box-shadow: rgb(210, 210, 210) 0em 0em 0.5em 0px;font-size: 17px;border-radius: 9px;border-style: solid;border-width: 1px;box-sizing: border-box;"></span><br><span style="letter-spacing: 0.034em;text-align: justify;color: rgb(136, 136, 136);font-size: 12px;">研究截图，健康时报译</span></section><section style="margin-left: 16px;margin-right: 16px;"><o:p></o:p></section><section style="margin-left: 16px;margin-right: 16px;">研究人员将小鼠分为三组：<strong>高强度运动组</strong>、<span style="color: rgb(0, 1, 0);"><strong>中等强度运动组</strong></span>和<span style="color: rgb(0, 1, 0);"><strong>休息组</strong></span>，然后监测这些小鼠的身体活动和核心体温（运动前后产热指标）。<o:p></o:p></section><section style="margin-left: 16px;margin-right: 16px;">结果发现，<span style="color: rgb(0, 1, 0);"><strong>在高强度运动组中，尽管食物总摄入没有变化，但高强度运动后的小鼠的身体活动和核心体温均显著下降，导致体重增加</strong></span>。此外还观察到高强度运动组小鼠的身体活动和体温之间的同步被破坏。<o:p></o:p></section><section style="margin-left: 16px;margin-right: 16px;">最终研究证实：<span style="color: rgb(0, 1, 0);"><strong>单次高强度运动可以扰乱皮质酮的昼夜节律，导致随后的身体活动减少、体温下降和体重增加<span style="letter-spacing: 0.578px;">。</span><span style="letter-spacing: 0.578px;text-wrap: wrap;color: rgb(136, 136, 136);"></span></strong><span style="letter-spacing: 0.578px;text-wrap: wrap;color: rgb(136, 136, 136);"><sup>①</sup></span><span style="letter-spacing: 0.578px;text-wrap: wrap;">所以，</span><strong><span style="letter-spacing: 0.578px;text-wrap: wrap;">运动时如果没注意运动强度这个细节，真的有可能让你</span><span style="letter-spacing: 0.578px;"><strong>越练越肥</strong></span><span style="letter-spacing: 0.578px;text-wrap: wrap;">！</span></strong></span><span style="color: rgb(136, 136, 136);"><sup></sup></span><o:p></o:p></section><section style="margin-left: 16px;margin-right: 16px;">这项研究提示我们，运动可能并非简单地燃烧卡路里，它对我们的生理机能有着深远的影响，包括动态调节我们的日常活动量及能量消耗。换句话说，<span style="color: rgb(0, 1, 0);"><strong>如果你平时不运动，突然想要运动健身或运动减肥，一定要循序渐进，不要一上来就高强度运动</strong></span>。同时要关注身体恢复状况以及不要让运动影响了昼夜节律。</section><section style="text-align: center;margin-left: 16px;margin-right: 16px;"><span class="wxart_image" wx-style="display:inline-block;width: 440px;height: 293px;"></span><br><span style="color: rgb(136, 136, 136);font-size: 12px;">健康时报图</span></section><section data-role="outer" label="edit by 135editor"><section data-role="title" data-tools="135编辑器" data-id="105273"><section style="margin: 10px auto;text-align: center;"><section style="display: inline-block;"><section style="display: flex;justify-content: flex-start;"><section style="display: inline-block;"><section style="border-bottom: 3px solid rgb(255, 255, 255);border-right: 3px solid rgb(255, 255, 255);transform: rotate(0deg);"><section style="background-color: rgb(11, 121, 255);width: 8px;height: 8px;overflow: hidden;"><br></section></section></section></section><section style="background-color: rgb(11, 121, 255);padding: 6px 20px;margin-top: -11px;"><p style="font-size: 16px;letter-spacing: 1.5px;color: #fff;"><strong>减肥最佳运动时间，很多没锻炼对</strong></p></section></section></section></section></section><section style="margin-left: 16px;margin-right: 16px;">不少运动锻炼的人经常会纠结“<span style="color: rgb(0, 1, 0);"><strong>上午运动好，还是下午锻炼好？</strong></span>”有人说“上午空腹运动，有利于减肥”，也有人说“下午运动，更有助于减肥”。<o:p></o:p></section><section style="margin-left: 16px;margin-right: 16px;">想减肥的人什么时间锻炼收益最大？2024年4月发表在《糖尿病护理》期刊上的一项研究指出，<span style="color: rgb(0, 1, 0);"><strong>肥胖的成年人或患有糖尿病人在18点以后运动最有效、获益最大</strong></span>。<span style="color: rgb(136, 136, 136);"><sup>②</sup></span></section><section style="margin-left: 16px;margin-right: 16px;text-align: center;"><br data-filtered="filtered" style="outline: 0px; font-family: system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, Arial, sans-serif; letter-spacing: 0.544px;"><span style="outline: 0px; font-family: system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, Arial, sans-serif; letter-spacing: 0.034em; font-size: 12px; color: rgb(136, 136, 136);">研究截图</span><o:p></o:p></section><section style="margin-left: 16px;margin-right: 16px;">研究发现：相比起上午（6-12点）、下午（12-18点），<span style="color: rgb(0, 1, 0);"><strong>在晚上（18-24点）进行身体活动，可以改善昼夜节律变化引起的葡萄糖耐量和胰岛素抵抗</strong></span>。对于减肥的人或患有糖尿病的人来说，血糖在体内达到平衡对人体的身体健康起着重要作用。<o:p></o:p></section><section style="margin-left: 16px;margin-right: 16px;text-align: center;"><br data-filtered="filtered" style="outline: 0px; font-family: system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, Arial, sans-serif; letter-spacing: 0.544px;"><span style="outline: 0px; font-family: system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, Arial, sans-serif; letter-spacing: 0.034em; color: rgb(136, 136, 136); font-size: 12px;">研究截图</span></section><section style="margin-left: 16px;margin-right: 16px;">2024年6月，发表在《肥胖》期刊上发表了一项研究也发现，<span style="color: rgb(0, 1, 0);"><strong>一天中最佳运动时间也是18点以后运动，18点以后进行运动最有利于降低血糖</strong></span>。<span style="color: rgb(136, 136, 136);"><sup>③</sup></span><o:p></o:p></section><section style="margin-left: 16px;margin-right: 16px;">此外，研究发现18点以后运动，对健康有最大益处，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险最低。<o:p></o:p></section><section data-role="outer" label="edit by 135editor"><section data-role="title" data-tools="135编辑器" data-id="105273"><section style="margin: 10px auto;text-align: center;"><section style="display: inline-block;"><section style="display: flex;justify-content: flex-start;"><section style="display: inline-block;"><section style="border-bottom: 3px solid rgb(255, 255, 255);border-right: 3px solid rgb(255, 255, 255);transform: rotate(0deg);"><section style="background-color: rgb(11, 121, 255);width: 8px;height: 8px;overflow: hidden;"><br></section></section></section></section><section style="background-color: rgb(11, 121, 255);padding: 6px 20px;margin-top: -11px;"><p style="font-size: 16px;letter-spacing: 1.5px;color: #fff;"><strong>最佳运动强度，达到中等强度运动</strong></p></section></section></section></section></section><section style="margin-left: 16px;margin-right: 16px;">运动强度太低，起不到减肥效果。运动强度太高，上面研究也证实会影响身体活动减少、体温下降和体重增加。其实不管是现有研究还是运动专家，都更推荐<span style="color: rgb(0, 1, 0);"><strong>运动至少要达到中等强度运动</strong></span>。<o:p></o:p></section><section style="margin-left: 16px;margin-right: 16px;">目前多数研究认为，减肥燃脂的最佳心率是“<span style="color: rgb(0, 1, 0);"><strong>最大心率的60-70%</strong></span>”，最适合减脂和健身，能够提高基础代谢，燃烧更多的脂肪，改善身体形态。<span style="color: rgb(0, 1, 0);"><strong>恰恰，这也是中等强度运动的心率区间</strong></span>。<o:p></o:p></section><section style="margin-left: 16px;margin-right: 16px;">怎样才算是中等强度运动？据国家体育总局发布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度：<o:p></o:p></section><section style="margin-left: 16px;margin-right: 16px;text-align: center;"><span style="color: rgb(0, 1, 0);"><strong>最大心率（次/分）=220-年龄（岁）</strong></span><o:p></o:p></section><section style="margin-left: 16px;margin-right: 16px;">当我们运动时：<o:p></o:p></section><section style="margin-left: 16px;margin-right: 16px;"><span style="color: rgb(2, 30, 170);"><strong>高强度运动：</strong></span>心率在85%或以上的最大心率，运动过程中心率超过140次/分，如：<strong>全力冲刺跑、高速骑自行车、快速开合跳、高抬腿跳、深蹲波比跳、快速</strong><a href="https://www.bohe.cn/k/123955.html" data-linktype="2"><strong>游泳</strong></a><strong>、快速爬楼</strong>等。<o:p></o:p></section><section style="margin-left: 16px;margin-right: 16px;"><span style="color: rgb(2, 30, 170);"><strong>中等强度运动：</strong></span>心率控制在60%～85%的最大心率范围，运动过程中心率一般在100～140次/分，如：<strong>跑步、快步走、骑自行车、游泳、跳绳</strong>等。<o:p></o:p></section><section style="margin-left: 16px;margin-right: 16px;"><span style="color: rgb(2, 30, 170);"><strong>低强度运动：</strong></span>心率控制在50%～60%的最大心率范围，一般不超过100次/分，如：<strong>快走路散步、慢跑、打太极、瑜伽、休闲骑自行车、慢节奏的健身操</strong>等。<o:p></o:p></section><p style="margin-left: 16px;margin-right: 16px;text-align: center;"><span style="color: rgb(136, 136, 136);font-size: 12px;">体育健身活动强度划分及其监测指标</span><o:p></o:p></p><section style="margin-left: 16px;margin-right: 16px;">此外，还可以用“最简单的判断法”：<span style="color: rgb(0, 1, 0);"><strong>如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等</strong></span>；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。<span style="color: rgb(136, 136, 136);"><sup>④</sup></span><o:p></o:p></section><section style="text-align: center;margin-left: 16px;margin-right: 16px;"><span class="wxart_image" wx-style="display:inline-block;width: 396px;height: 266px;"></span><br><span style="color: rgb(136, 136, 136);font-size: 12px;">健康时报图</span></section><section style="margin-left: 16px;margin-right: 16px;"><span style="color: rgb(136, 136, 136);"></span></section><section data-role="outer" label="edit by 135editor"><section data-role="title" data-tools="135编辑器" data-id="105273"><section style="margin: 10px auto;text-align: center;"><section style="display: inline-block;"><section style="display: flex;justify-content: flex-start;"><section style="display: inline-block;"><section style="border-bottom: 3px solid rgb(255, 255, 255);border-right: 3px solid rgb(255, 255, 255);transform: rotate(0deg);"><section style="background-color: rgb(11, 121, 255);width: 8px;height: 8px;overflow: hidden;"><br></section></section></section></section><section style="background-color: rgb(11, 121, 255);padding: 6px 20px;margin-top: -11px;"><p style="font-size: 16px;letter-spacing: 1.5px;color: #fff;"><strong>这样运动健康收益才最大，<br>很多人忽视了</strong></p></section></section></section></section></section><section style="margin-left: 16px;margin-right: 16px;">很多人一想到减肥，就是跑步、跳绳等有氧运动为主，大部分人忽视了力量训练。2024年2月，《欧洲心脏杂志》发表的一项研究发现：<span style="color: rgb(0, 1, 0);"><strong>“有氧运动+力量训练”，健康收益才最大</strong></span>。在超重或肥胖的成年人中，“有氧运动+力量训练”能降低收缩压、降低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、降低空腹血糖和体脂。<span style="color: rgb(136, 136, 136);"><sup>⑤</sup></span><o:p></o:p></section><section style="margin-left: 16px;margin-right: 16px;">这项研究也提示大家，<span style="color: rgb(0, 1, 0);"><strong>“有氧运动+力量训练”，二者结合，对健康益处才更大</strong></span>！日常喜欢跑步、走路等有氧运动的人可以适当加入力量训练，而钟爱举哑铃等力量健身的人，可以适当加入有氧运动。</section><section style="text-align: center;margin-left: 16px;margin-right: 16px;"><span class="wxart_image" wx-style="display:inline-block;width: 394px;height: 263px;"></span><br><span style="color: rgb(136, 136, 136);font-size: 12px;">健康时报图</span></section><section style="margin-left: 16px;margin-right: 16px;"><br></section><section style="margin-left: 16px;margin-right: 16px;"><o:p></o:p></section><p style="display: none;"><mp-style-type data-value="3"></mp-style-type></p></div>
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